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Exercices Pour l’Arthrose Du Genou: Renforcez Vos Muscles Et Améliorez Votre Mobilité

L’arthrose du genou est une maladie douloureuse qui peut grandement limiter votre mobilité et votre qualité de vie. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire pour renforcer les muscles autour de votre genou et améliorer votre flexibilité. Ces exercices pour l’arthrose du genou sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et peuvent vous aider à rester actif malgré la douleur. Dans cet article, nous allons explorer cinq exercices simples mais efficaces que vous pouvez faire chez vous pour soulager les symptômes de l’arthrose du genou et retrouver votre mobilité. Avec de la patience et de la persévérance, vous pouvez renforcer votre genou et améliorer votre flexibilité. Commençons par le premier exercice.

Qu’est-Ce Que l’Arthrose Du Genou?

L’arthrose du genou, également connue sous le nom d’ostéoarthrite du genou, se caractérise par l’usure progressive du cartilage du genou. Le cartilage est le tissu lisse qui recouvre les extrémités des os au niveau des articulations. Il agit comme un amortisseur et permet aux os de glisser les uns sur les autres. Avec le temps, le cartilage peut s’user, devenir rugueux et fin, et ne plus protéger les os. Cela entraîne des douleurs, une raideur et une perte de mobilité.

Bien que l’arthrose du genou ne puisse pas être guérie, certains traitements peuvent soulager les symptômes et ralentir la progression de la maladie. En plus des médicaments anti-inflammatoires et des injections de corticoïdes, l’exercice est l’un des meilleurs moyens de gérer l’arthrose du genou. Des exercices ciblés peuvent renforcer les muscles qui soutiennent le genou, améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire, et augmenter l’amplitude des mouvements.

Les exercices d’étirement incluent:

  • Étirements en position assise: Étendre une jambe, plier l’autre genou et tirer le talon vers les fesses. Répéter de chaque côté.
  • Flexion de genou: En position debout, lever un genou aussi haut que possible vers la poitrine en gardant le dos droit. Tenir, puis redescendre lentement. Répéter de chaque côté.
  • Rotations de cheville: En position assise, lever une cheville et faire des rotations dans les deux sens. Répéter de chaque côté.

Les exercices de renforcement comprennent:

  1. Redressements assis: En position assise, contractez les muscles abdominaux et soulevez le buste du sol. Redescendre lentement.
  2. Squats partiels: En position debout, plier légèrement les genoux et descendre de quelques centimètres, puis remonter. Répéter.
  3. Marche sur place: Marcher sur place en soulevant bien les genoux. Augmenter progressivement le tempo.

Avec le temps et la pratique régulière des exercices, cela pourra vous soulager en associant les antidouleurs.

Pourquoi l’Exercice Est Important Pour l’Arthrose Du Genou

L’exercice est essentiel pour gérer l’arthrose du genou et améliorer votre mobilité. Voici quelques raisons pour lesquelles l’exercice est si important:

Renforcez vos muscles

Les exercices de renforcement musculaire ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles glutéaux qui soutiennent votre genou. Ces exercices comprennent des extensions de genou, des flexions de genou et des bridges glutéaux. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice, 2-3 fois par semaine.

Améliorez la flexibilité et l’amplitude des mouvements

Les étirements doux peuvent aider à assouplir les tissus conjonctifs raides et à augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement de votre genou. Essayez de tenir chaque étirement pendant 15-30 secondes sans forcer. Répétez 3 fois. Les étirements incluent les rotations de cheville, les extensions de genou et les flexions avant en position assise.

Restez actif

Faire de l’exercice régulièrement peut aider à lutter contre la raideur et la douleur. Marchez, nagez ou faites du vélo 3-4 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée au fil du temps. L’activité physique régulière peut aider à maintenir la mobilité de votre genou et la force de vos jambes.

En résumé, rester actif et s’engager dans des exercices de renforcement musculaire et d’étirement est essentiel pour gérer l’arthrose du genou et améliorer votre fonction. Commencez lentement, soyez cohérent et augmentez progressivement à mesure que votre genou s’améliore. Avec le temps, vous remarquerez moins de douleur et plus de mobilité!

Les Meilleurs Exercices Pour Renforcer Les Muscles Autour Du Genou

Pour renforcer les muscles autour de votre genou arthrosique, il existe plusieurs exercices efficaces que vous pouvez faire chez vous sans équipement spécial. Ces exercices ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs autour du genou.

Extensions de genou

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Levez une jambe et tendez-la devant vous aussi loin que possible. Fléchissez et tendez le genou 10 à 15 fois. Répétez avec l’autre jambe. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Contractions isométriques des quadriceps

Asseyez-vous avec le dos droit et placez une serviette enroulée sous votre genou. Essayez de pousser votre genou dans la serviette en contractant vos quadriceps aussi fort que possible. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Faites 2 à 3 séries.

Ponts glutéaux

Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et les genoux fléchis. Soulevez vos hanches vers le haut en contractant vos fesses et abdominaux aussi haut que possible tout en gardant les épaules sur le sol. Tenez 5 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois. Faites 2 à 3 séries.

Marche en place

Tenez-vous debout avec le dos droit et levez un genou vers la poitrine aussi haut que possible en maintenant l’équilibre. Redescendez lentement. Répétez avec l’autre jambe et continuez à alterner. Effectuez ce mouvement pendant 2 à 3 minutes. Accroître progressivement le temps.

Ces exercices, pratiqués régulièrement 2-3 fois par semaine, aideront à renforcer votre genou et à améliorer votre mobilité. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et d’écouter votre corps. Augmentez lentement l’intensité au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.

Étirements Recommandés Pour Améliorer La Mobilité Du Genou

Pour améliorer la mobilité et la flexibilité de votre genou arthrosique, il est recommandé d’effectuer régulièrement certains étirements doux. Ces exercices aident à assouplir les muscles et les tissus conjonctifs autour de l’articulation du genou, ce qui peut réduire la raideur et la douleur.

Étirement des quadriceps

Allongez-vous sur le côté non douloureux, puis pliez le genou arthrosique et tirez le talon vers les fesses aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Saisissez votre pied et tirez-le vers l’arrière pour étirer davantage les quadriceps. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez de 2 à 4 fois.

Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le bord d’une table ou d’une chaise avec une jambe tendue. Pliez l’autre genou et placez la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse étendue. Inclinez-vous lentement en avant à partir des hanches en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’arrière de la cuisse. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez de 2 à 4 fois de chaque côté.

Rotation du genou

Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez une jambe et pliez l’autre genou, pied à plat sur le sol. Placez vos mains sur l’arrière de la cuisse pliée et poussez le genou vers le bas aussi loin que possible sans douleur. Restez dans cette position pendant 15 secondes et répétez 10 fois de chaque côté.

Effectuez ces étirements deux à trois fois par jour pour obtenir des résultats optimaux. Augmentez progressivement la durée des étirements au fur et à mesure que la mobilité de votre genou s’améliore. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices pour l’arthrose du genou.

Conseils Pour Intégrer l’Exercice Dans Votre Routine Avec De l’Arthrose Du Genou

Pour intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne avec de l’arthrose du genou, voici quelques conseils:

Commencez lentement et augmentez progressivement.

Commencez par de courtes périodes d’exercice, par exemple 5 à 10 minutes par jour de marche légère ou d’étirements, et augmentez progressivement la durée et l’intensité. Cela vous permettra de renforcer vos muscles et votre endurance sans risquer de blessure ou de douleur.

Fixez-vous des objectifs réalistes.

Établissez des objectifs spécifiques et réalistes, comme marcher 3 fois par semaine pendant 15 minutes ou faire des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine. Cela vous motivera à rester actif et à progresser à votre rythme. Réévaluez et modifiez vos objectifs au besoin.

Choisissez des activités à faible impact.

Optez pour des exercices à faible impact qui ménagent vos articulations, comme la marche, le vélo stationnaire, la natation ou l’aquaforme. Évitez les activités de haute intensité comme la course à pied, qui peuvent augmenter l’inflammation et les symptômes de l’arthrose du genou.

Gardez à portée de main des accessoires utiles.

Ayez sous la main des accessoires pour faciliter les exercices, comme des bandes de résistance, des poids légers, une balle de massage, une bouteille d’eau et une serviette. Ils rendront vos séances d’exercice plus efficaces et confortables.

Reposez-vous au besoin.

N’hésitez pas à vous reposer les jours où vos genoux sont douloureux ou enflammés. Le repos est également important pour la guérison et la récupération. Quand vous vous sentez prêt, recommencez vos exercices lentement en écoutant votre corps.

Conclusion

Maintenant que vous êtes au courant des exercices bénéfiques pour l’arthrose du genou, il est temps de commencer. Rappelez-vous que ces exercices sont sécuritaires et efficaces, mais allez-y lentement et écoutez votre corps. Augmentez progressivement votre activité et votre intensité au fur et à mesure que votre force et votre mobilité s’améliorent. Avec de la persévérance et de la patience, vous pouvez renforcer vos muscles, améliorer votre amplitude de mouvement et alléger vos symptômes arthritiques. Bien que l’arthrose soit une maladie chronique, vous avez le pouvoir de la gérer et de continuer à mener une vie active et mobile. Faites de l’exercice régulièrement, mangez sainement, dormez suffisamment et appréciez les moments où vous vous sentez bien. En prenant soin de votre santé globale, vous pouvez surmonter l’arthrose du genou et profiter pleinement de la vie.

 

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Dr. Benoit is an assistant professor of surgery at the Université de Montréal and practices at the CIUSSS Nord-de-l’île de Montréal. He completed his medical degree at Université Laval in Quebec City in 2001 and did his orthopedic residency at the Université de Montreal, where he was on the Dean’s honour list. Following his residency, he completed two additional years of fellowship training; the first year in Geneva, Switzerland and the second year in Ottawa, Canada.

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